Aminozuren

Aminozuren, BCAA , EAA we horen deze termen vaak maar wat is het nou eigenlijk en waar dienen ze voor in ons lichaam?

Aminozuren:

Aminozuren (Aminoacids) zijn bouwstenen voor eiwitten, één van de belangrijke bestanddelen waaruit mensen, dieren en planten zijn opgebouwd. Eiwitten ondersteunen essentiële functies in je lichaam en zijn verantwoordelijk voor de groei en het herstel van spieren en al het andere weefsel in het lichaam. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van extra toegevoegde aminozuren in voeding en supplementen. Vooral omdat het mogelijk kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa en het verbeteren van sportprestaties.

Welke aminozuren heb je nodig?

Je lichaam heeft 22 aminozuren nodig, die je kunt onderverdelen in essentiële, niet-essentiële aminozuren en semi-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan. Essentiële aminozuren kan je lichaam zelf niet aanmaken en daarom moet je ze via de voeding of met supplementen binnenkrijgen. Het lichaam kan een semi-essentieel aminozuur meestal zelf aanmaken uit andere aminozuren. De negen essentiële aminozuren zijn: Histidine, lysine, leucine, methionine, isoleucine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan.

Aminozuren zijn dus bouwstenen van eiwitten in het lichaam.

Eiwitten zijn belangrijk voor het lichaam omdat ze verschillende functies hebben, waaronder het opbouwen, herstellen en onderhouden van weefsels zoals spieren, huid, botten, en organen. Bovendien zijn eiwitten een belangrijke bron van energie en dragen ze bij aan de productie van enzymen, hormonen en antilichamen.

Eiwitten zijn aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Eiwitten zijn vooral rijk aan vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Er zijn echter ook plantaardige bronnen van eiwitten die u kunt eten, zoals volkoren granen, bonen, linzen, noten, en zaden. Door het consumeren van verschillende eiwitbronnen uit voeding krijgt u de verschillende aminozuren binnen.

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle eiwitbronnen even gezond zijn, bijvoorbeeld sommige vleesproducten kunnen veel verzadigd vet bevatten, terwijl plantaardige eiwitten meer vezels en complexe koolhydraten bevatten die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid. Het is belangrijk om een gezond en gevarieerd dieet te volgen om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Welke voeding is eiwitrijk?

Eiwitten zijn belangrijk voor het lichaam omdat ze verschillende functies hebben, waaronder het opbouwen, herstellen en onderhouden van weefsels zoals spieren, huid, botten, en organen. Bovendien zijn eiwitten een belangrijke bron van energie en dragen ze bij aan de productie van enzymen, hormonen en antilichamen.

Eiwitten zijn aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Eiwitten zijn vooral rijk aan vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Er zijn echter ook plantaardige bronnen van eiwitten die u kunt eten, zoals volkoren granen, bonen, linzen, noten, en zaden. Door het consumeren van verschillende eiwitbronnen uit voeding krijgt u de verschillende aminozuren binnen.

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle eiwitbronnen even gezond zijn, bijvoorbeeld sommige vleesproducten kunnen veel verzadigd vet bevatten, terwijl plantaardige eiwitten meer vezels en complexe koolhydraten bevatten die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid. Het is belangrijk om een gezond en gevarieerd dieet te volgen om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Aminozuren in supplementen

In voedingssupplementen komen verschillende aminozuren voor. Je vindt ze vaak in producten die jou kunnen ondersteunen bij het sporten. Hieronder een aantal voorbeelden:

BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit is een mengsel van 3 aminozuren: leucine, isoleucine en valine. De aminozuren kunnen mogelijk de eiwitopbouw in de spieren stimuleren waardoor de spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning. BCAA komen vaak voor in preparaten voor sporters. Duursport en krachtsport prestaties zouden erdoor kunnen verbeteren. Deze sporters hebben doorgaans een hogere dagelijkse behoefte. Voor duursporters is dit ongeveer 1,5 – 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en voor krachtsporters ongeveer 2 – 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen in hun overgangsfase mogen zelfs wat meer eiwitten dan de minimumnorm van 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Ook vegetariërs en veganisten kunnen een net iets hogere behoefte hebben.

1. Tryptofaan

Het aminozuur tryptofaan draagt mogelijk bij aan een goede werking van het zenuwstelsel. In een periode van stress of neerslachtigheid kan een aanvulling met tryptofaan nuttig zijn

2 Fenylalanine

Het essentiële aminozuur fenylalanine heb je onder andere nodig voor de aanmaak van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline in de hersenen. Deze neurotransmitters hebben belangrijke functies in het lichaam. Het kan bijdragen aan een goede gemoedstoestand en een heldere geest ondersteunen bij geestelijke inspanning

3. Arginine

Arginine is een aminozuur dat het lichaam zelf kan maken uit andere aminozuren, maar het is ook belangrijk om via de voeding binnen te krijgen. We noemen het daarom semi-essentieel. Er zijn aanwijzingen dat arginine een normale bloedcirculatie ondersteunt en belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Ook wordt het in verband gebracht met een goede weerstand en een normale celdeling.

BCAA en EAA

EAA staat voor essential amino acids, oftewel essentiële aminozuren. Een EAA poeder of capsule bevat dus meerdere of alle essentiële aminozuren, terwijl een BCAA supplement enkel leucine, isoleucine en valine bevat.

Naast deze 3 zit er in een EAA dus ook nog de andere 6 essentiële aminozuren zoals histidine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine en/of tryptofaan. Wil je dus de beste prestatatie’s en herstel dan heb je het volledige aminozuur profiel nodig.

Dit zijn de essentiële aminozuren:

• Fenylalanine wordt door je lichaam omgezet in tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine.
• Histidine wordt gebruikt om histamine te maken.
• Isoleucine hoort bij de BCAA’s en speelt een rol bij de opbouw van spiermassa.
• Leucine is een BCAA (branched chain amino acid) die belangrijk is voor de eiwitsynthese.
• Lysine speelt een rol in de eiwitsynthese.
• Methionine is een zwavelhoudend aminozuur en wordt gebruikt voor de synthese van eiwitten.
• Threonine is een hydrofiel aminozuur en bestanddeel van collageen en elastine.
• Tryptofaan is een uitgangsstof voor de aanmaak van serotonine en melatonine.
• Valine is de laatste van de 3 BCAA’s en draagt bij aan de opbouw van spiermassa.